zasada wstepnego zmeczenia miesnia odnosi sie do danej grupy miesniowej .jesli cwiczysz uda to musisz zmeczyc najwiekszy miesien uda. jesli triceps to glowe dluga,jesli biceps to glowe krótka.dlaczego? poniewasz w tej zasadzie chodzi o to aby wprowadzic do wysilku te miesnie (glowy)ktore dotchcas byly slabiej stymulowane bo to wlasnie ten [...]
to jest trening na mase ale rób po 4 lub 5 serii i tak od 10 do 15 powtózeń ale zależy jakie mięśnie (to już sam musisz wyczuć :)) a wage ciężaru teżjuż sam a oto trening Poniedziałek: Klatka piersiowa: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
TYDZIEN NIEPARZYSTY Pon. Klatka: Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 8-12 Wyciskanie sztangielek na skosie w dół 4 x 8-10 Butterfly 3 x 10-12 Triceps: Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 10-12 Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10-12 Pompki w podporze tyłem 3 x 10-12 Wt. Plecy - Biceps Plecy: Martwy ciąg 3 x 10-12 Ściąganie [...]
[...] pakujesz zbędne ćwiczenia typu plecy-ściąganie drążka za głowy(podciąganie na drążku będzie lepsze) , barki-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (ćwiczenie kontuzjogenne) , triceps-ściąganie na maszynie liny w dół itd...Maszyny w twoim wypadku nie wchodzą w grę , wystarczy 1 zestaw w ktorym się znajda same podstawowe(złożone , zero [...]
1. Klatka + triceps wyciskanie sztangi na skosie w góre: 4- serie wyciskanie sztangi na płaskiej: 4-serie wyciskanie hantelek wąsko w pionie: 4- serie (górna, środkowa czesc klatki) przenosy hantelki za głowe: 4serie ściąganie drązka wyciągu - 3 serie wyprosty ramion z obkręcaniem hantla (ciezko opisac, w SDW widziałem) - 3 serie dopompowanie [...]
[...] połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu,oprócz tego jeszcze dwa różne ćwiczenia na biceps,WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE- to juz na triceps, piątek- sztruksy i jeszcze ćwiczenie na motyle- kręcenie usemek z hantlem przed sobą na wyprostowanych rękach
[...] x 10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10 -Szrugsy 3x25~ -Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12 -Prostowanie nóg w siadze 4 x 12 Czwartek Odpoczynek Piątek (Plecy, triceps) -Rozgrzewka - podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 x max -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4 x 12/10/8/6 -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [...]
Na forum znalazelm cos takiego ale mozesz a nawet musisz teoche pozmieniac...Pozdro Poniedziałek Klata: -wyciskanie na ławce płaskiej sztanga * -wyciskanie na ławce skosnej hantlami ** -rozpiętki na ławce płaskiej *** Plecy: wyciąg górny nachwytem* wiosłowanie hantelką** martwy ciąg* Wtorek Barki: -siedząc wyciskanie sztangą z karkiem * [...]
wywal uginanie nog na maszynie daj przysiady z sztanga,i dodaj jeszcze cos na dwogłowy uda mozesz mc na prostych nogach, wywal jedno cwiczenie na biceps,zostaw uginanie ramin z sztanga i na triceps tylko francuskie wyciskanie,ciezar zwiekszsz z treningu na trening az w 6 treningu dochodzisz do maxa
moja propozycja: dzien 1: klatka, barki, triceps np. 1. wyciskanie na lawce plaskiej 2. wyciskanie na skosie 3. wyciskanie zza karku 4. unoszenie sztangielek bokiem w gore 5. prostowanie przedramion na wyciagu 6. brzuch dzien 2: nogi,plecy,biceps np. 1. przysiady 2. uginanie nog na maszynie lezac 3. wspinanie na palce 4. podciaganie w szerokim [...]
[...] na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps), 10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps), 11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona), 12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)
1 Poniedzialek: Klata -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6,4,4,2 -wyciskanie sztangi na skosie w gore 6,4,4,2 -rozpietki na plaskiej 10,10,8 Biceps -naprzemienne unoszenie hantli stojac z supinacja 10,10,8 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10,10,8 -uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 10,10,8 Przedramiona -zginanie nadgarstkow [...]
1 Poniedzialek: Klata -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6,4,4,2 -wyciskanie sztangi na skosie w gore 6,4,4,2 -rozpietki na plaskiej 10,10,8 Biceps -naprzemienne unoszenie hantli stojac z supinacja 12,10,8 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8 -uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 12,10,8 Przedramiona -zginanie nadgarstkow [...]
niedawno sobie rozpisywałem.. ja jade na takim planie więc ci skopiowałem, może się przyda.. PONIEDZIAŁEK: KLATKA: 1)wyciskanie na ławce prostej 4x 15/12/12/10 2)wyciskanie na ławce skośnej w górę 4x 15/12/12/10 3)wyciskanie na ławce skośnej w dół 4x 12/12/12/12 4)rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/12/12 TRICEPS: 1)pompki na poręczach 4x [...]
[...] na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps), 10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps), 11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona), 12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki) Chodzi tu o to ze robię te [...]
no dobra więc tak do tej pory chodziłem 3 razy dziennie na siłke poniedziałek , środa i ,piątek Poniedziałek: KLATKA-sztanga na ławce płaskiej 4x8 z zwiększonym obciążenim przy karzdej seri, rozpiętki-3x10 chantlami i 3x10 na maszynie, ławka skośna na wąskim uchwycie 3x10 BICEPS-modlitewink sztanga z gryfem łamanym 4x10, chantle zaparte o kolano [...]